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삼각근

last modified: 2015-04-04 09:54:34 Contributors

Deltoid Muscle
deltoid_muscle.jpg
[JPG image (Unknown)]


Contents

1. 개요
1.1. 운동

1. 개요

어깨 관절을 둥글게 덮고 있는 근육이다.
크게 전면, 측면, 후면으로 나뉘어 있는데, 전면삼각근은 쇄골에서 상완골까지 연결되더 팔을 앞으로 올릴 때 사용되며, 측면삼각근은 어깨뼈 옆에 위치하여 팔을 옆으로 올릴 때, 후면삼각근은 견갑골에 연결되어 필을 뒤로 벌릴 때 사용된다.

1.1. 운동

어깨가 보기좋게 둥근 모양으로 솟은 모습은 삼각근이 결정한다고 봐도 무방하다.
그만큼 넓은 어깨를 갖기 위해서는 광배근과 더불어 반드시 운동해줘야 하는 부위이다. 대흉근, 복근, 광배근 등과 더불어 뭇 남성들이 가지지 못해 안달인 부위. 거기다 삼각근은 작은근육군이라 고중량을 사용하기에도 좋지 않고 대흉근이나 광배근처럼 쉽게 키우기도 어려운 편[1]이라 수영선수나 농구선수들 같은 우월한 어깨를 가지기란 쉽지 않다.

크게 팔굽혀펴기[2]나 숄더 프레스, 덤벨 레터럴 레이즈 등이 삼각근을 키우는 데에 좋다고 알려져 있다.

단련 난이도로 따지면 전면과 측면이 상대적으로 쉬운 편이고, 후면삼각근이 가장 어려운 축에 속한다. 흔히 하는 팔굽혀펴기나 어깨운동인 숄더 프레스를 할 경우 전/측면 삼각근에 자극이 가지만, 후면삼각근은 상대적으로 개입이 덜 되기 때문에[3] 따로 운동하는 것이 필요하다.

후면삼각근 단련에 좋은 운동은 대표적으로 비하인드 넥 풀업과 벤트 오버 레터럴 레이즈가 있다. 비하인드넥 풀업은 철봉을 목 뒤로 당기는 것인데, 등 상부와 후면 삼각근이 개입한다, 익숙하지 않은 경우 낮은 철봉에서 투명의자에 앉듯이 다리를 앞으로 내밀고 실시하면 효과를 볼 수 있다. 벤트오버 레터럴 레이즈는 상체를 숙인 상태에서 덤벨을 들고 팔을 옆으로 들어올려주는 것인데, 이 때는 저중량으로 많은 횟수를 반복해 주는 것이 고립과 펌핑에 효과적이다. 우선 레이즈 류의 고립운동은 저중량이 효과적이며 여기에 더해 후면삼각근은 근력이 많이 약하기 때문에 조금이라도 중량이 많아지면 전완근과 승모근, 광배근 등에 힘이 분산되기 때문이다. 그리고 운동을 하게 될 시 유념해둬야 하는 부분은 덤벨이 팔꿈치보다 높게 올라가지 않고, 팔꿈치가 하늘을 향해야 한다는 점이다.
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  • [1] 복근도 초콜릿처럼 선명하게 키우는 데에는 많은 정성이 들어가지만, 팔굽혀펴기턱걸이같은 상체 전반을 단련하는 운동을 할 때 대개 복근에도 함께 자극이 가서 상대적으로 단련이 수월한 편이다.
  • [2] 일반적인 푸시업도 삼각근 단련이 되지만, 대흉근에 더 큰 자극이 된다. 삼각근에 집중하고 싶다면 높은 곳에 다리를 올리고 하는 파이크 푸시업 등을 실시하는 게 좋다. 엉덩이를 올리고 해도 비슷한 효과를 줄 수 있다.
  • [3] 후면 삼각근을 위해 비하인드 넥 프레스를 하는 경우도 있지만, 사실 비하인드넥 프레스는 프론트나 밀리터리 프레스도다도 전면에 더 집중적으로 자극이 가는 운동이며, 애초에 모든 프레스류의 운동의 주동근은 전면삼각근(+측면)이기 때문에 후면삼각근을 단련하기는 매우 힙들다.