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인디언 클럽 훈련

last modified: 2015-04-09 01:03:53 Contributors


인디언 클럽 훈련(Indian Clubs Exercise)
19세기 영국의 인도 주둔군 병사들이 현지에서 배워 영국에 전파시킨 운동 기구와 운동법을 총칭하는 단어.

Contents

1. 인디언 클럽 시스템의 등장
2. 인디언 클럽의 형태
3. 인디언 클럽의 효과
4. 관련 항목



1. 인디언 클럽 시스템의 등장


기원년도는 확실치 않으나 페르시아에서 전통적인 전사 훈련 체계가 존재했으며 이것이 바르제쉬에 파흘라바니 또는 주룩하네로 불리는 시스템이었다. 이 시스템이 주변 국가로 퍼지면서 페르시아 문화권에 속했던 북인도에도 정착하게 된다.

19세기 인도를 정복한 영국인들은 인도 전통의 Akhara[1] 체육을 경험하고 그 유용함에 주목하게 된다. 곧 영국인들이 인도에서 Akhara체육을 수입하여 가르치기 시작했으며 각각 따로따로 종목화되어 개별적으로 발전하게 된다. 그 중에서 견갑대 강화를 위해 사용하던 목제 중량 곤봉과 그 운동법을 도입하는데 목제 곤봉을 인디언 클럽스(Indian clubs), 훈련법을 인디언 클럽스 엑서사이즈(Indian Clubs Exersice)라고 호칭하게 된다.


Assault at Arms (1876)

20세기 초까지는 체육관에서 가르치는 운동이라고 하면 바로 이것이 대표적이었다.[2] 서구에서도 구루(Guru)라 불리는 인도 레슬링 챔피언들을 모셔와 운동법을 지도하거나 책을 내기도 했고, 운동 효과에 주목한 유럽의 정부에서도 이걸 학교 체육으로 도입한다. 학생들이 행사에서 집단으로 곧잘 인디언 클럽을 돌리는 것을 보여주곤 했는데, 80년대까지 우리나라 국민학교에서 메스게임으로 하던 집단곤봉체조가 바로 이 시절의 잔재다. 내용은 모르고 겉모양만 베껴온 것. 그래서 80년대에 국민학교를 나온 어른들은 쉽게 알아보기도 한다.[3]

인도식 체육관 시스템은 1960년대를 맞이하여 덤벨, 바벨을 이용하여 근육을 벌크업하고 아름다운 몸을 만드는 방식이 지지를 받으면서 점점 사라지게 된다. 척 보기에도 괴력에 몸이 우락부락해지는 현대 서양 웨이트 트레이닝 시스템에 비해 인도식 운동법은 몸이 그렇게 거대해지지도 않고 우락부락해지지도 않으며 엄청난 고중량을 클리어하는 것과도 큰 관련이 없었기 때문에 사람들 사이에서는 시대에 뒤떨어진, 열등한 운동법 취급을 받았다. 당장 멋진몸을 만들어 여성들을 공략해야 하는 젋은이들 사이에서는 더욱 더(...)

다만 원래 인도식 훈련 자체가 레슬링선수를 양성하는 목적이었던 만큼 레슬러 트레이닝 쪽에서는 좀 더 오래 살아남았다. 전설적인 레슬러인 칼 고치(Karl Gotch)가 일본에서 레슬링 1세대를 지도할 때도 이것들을 가르쳤다. 그러나 시간이 지나면서 점점 벌크업 위주의 트레이닝의 영향을 받아서 점점 사라져갔고, 아마추어 레슬링 쪽에서도 보기 쉽지 않아졌다.

WWE에서 80년대에 활약했던 이란 출신 레슬러 아이언 셰이크(Iron Shiek)가 이 인디안 클럽을 선보이면서 자신의 트레이드 마크로 삼은 적도 있었다. 다만 이쪽은 오리지날인 이란의 주룩하네. 이때는 대중들 사이에서 인디언 클럽 훈련 자체가 잊혀졌기 때문에, 캐릭터를 강조하는 소도구 이상으로 받아들여지지는 않았다.

인디언 클럽의 중흥기는 2000년대 들어와서부터 시작되었다. 구소련 스페츠나츠의 훈련교관이었던 파벨 차졸린이 RKC라는 단체를 창설하고 케틀벨을 홍보하여 피트니스계에 센세이션을 일으켰고, 새로운 운동법을 추구하는 크로스핏시스템이 인기를 얻으면서 자연히 전통적인 운동법에 대한 재조명이 시작되었다. 환자들 재활치료 취급을 받던 메디신 볼과 그 원조인 아틀라스 스톤, 밧줄타기 같은 것도 이때 다시 효과를 인정받았고, 인디언 클럽도 이때 다시 주목받았다. 다만 인디언 클럽의 진짜 효과는 제대로 알려져 있지 않다.

케틀벨은 운동 특성상 아무리 기존 웨이트 트레이닝에서 중량을 많이 들어도 처음부터 잘할 수는 없다. 그런 것 때문에 운동 효과를 추구하기보다는 더 많이, 더 오래 해야 하는 일종의 힘센 남자라면 다 잘해야 한다는 마쵸적 욕구의 도전 대상으로 받아들이는 경향을 가진 사람들이 의외로 많다. 마찬가지로 아무리 벤치 프레스나 오버헤드 프레스, 스쿼트를 많이 해도 인디언 클럽 운동능력과는 상관이 없기 때문에 비슷하게 받아들이는 경향을 가진 사람들이 많다.

이런 것에 편승한 사람이 바로 스캇 손논(Scott Sonnon)이며, 그는 원래 목제인 인디언 클럽을 강철로 만들어서 클럽벨(Clubbell)이라는 이름을 붙이고 운동방법을 개발해서 판매한다. 실제 그의 운동은 케틀벨로도 하는 운동인 스윙이나 클린&저크, 스쿼트 등을 혼합하고 창작한 동작들로써 실제 인도나 이란, 영국에서 하던 운동법과는 한두가지 동작을 제외하면 전혀 상관이 없다. 인디안 클럽을 통해 얻을 수 있는 진정한 효과와는 전혀 상관이 없을 뿐더러 오히려 부상을 유발하는 것도 있으며 그가 영상에서 보여주는 운동 중 클럽벨로 하는 클린&저크 등은 손목에 무리를 주고, 고중량으로 수행하는 Mill동작은 관절부위에 심각한 부하와 손가락 신경 작열통을 가져온다고 주장하는 측도 있다. 그러나 무거운 클럽벨을 가지고 할 수 있는 운동방법을 개발했기 때문에, 중량을 과시하고 싶어하는 사람들에게 많은 지지를 받는다.

어려서 인도식 운동법을 배우고 버마에서 생활하면서 원조 방식을 경험했던 에드워드 토마스 박사(Dr.Edward Thmoas)가 CICS라는 단체를 차려서 가르치는데, 이 사람의 방식이 진짜 원조의 훈련법이다. 영국식으로 알려진 훈련법을 교수하며 영국식과 인도 유소년용 훈련과는 차이가 없다고 한다. 국내에서도 세미나를 열고 가르치고 있다. 이쪽을 배우는 것이 가장 좋다. 이쪽은 가벼운 인디언 클럽을 사용하는 계열이다.

인도나 이란의 고중량 지향운동법을 직접 배우거나 추구하는 사람은 국내에서는 거의 없다시피하고 해외에서도 보기 힘들다. 이란인들이 국기로 지정하고 유튜브에 영상을 올리면서 열심히 홍보하고 있지만 호응은 적다. 정작 인도에서는 이 운동법은 점점 사장되고 서구식 웨이트 트레이닝이 잠식해가고 있다고 한다. 국내에서 인도나 이란의 고중량 훈련방법을 하는 쪽은 노원구의 천보채라는 곳에서 시크릿 트레이닝의 저자인 한병철 씨 쪽과 소마앤바디이며 스캇손논의 클럽벨은 CST클럽벨이라고 교습하는 곳이 있다. 또 토마스 박사의 인디언 클럽은 홍대 상수역에 있는 스쿨 오브 무브먼트에서 배울 수 있다. 서로 그걸 하면 부상이 되네 뭐네 하는 키배가 좀 있으나 취향은 소중하니까 자신이 배우고 싶은 것을 배우면 된다. 스캇손논의 클럽벨이 부상을 유발한다 어쩐다 하지만 증거자료를 대지는 못하고 그저 주장일 뿐이니......

비슷한 운동으로 메이스벨(Macebell)이라는 것이 있으며[* 인도에서는 가다(GADA)라고 한다.) 기본 원리는 비슷하나 양손으로 잡고 훨씬 길다. 같은 무게라도 원심력의 차원이 다르며 허리까지 함께 사용하게 되므로 상체 전체적인 강화에는 좀 더 나으나, 무조건 우월한 것은 아니다. 견갑대에 집중적인 효과는 인디언 클럽이 낫고, 상체 전체적인 조화에는 메이스벨이 낫다.

2. 인디언 클럽의 형태



클럽벨이라는 이름으로 많이들 부르는데 엄밀히 말하면 클럽벨이란 스캇 손논이 개발한 철제장비를 지칭하는 말이지만 입에 착착 감기고 먼저 알려져서인지 많이들 사용한다. 인도에서는 조리(Jori), 이란에서는 밀(Mill)이라고 부르며, 영국에서는 인도의 곤봉이니 인디안 클럽스(Indian clubs)라고 불렀다.

목제와 철제가 있으며 원래는 목제가 원조이고 철제는 스캇 손논이 만들어 팔기 시작한 것이다.[4] 플라스틱제도 존재하며 CICS에서 개발했다. 속이 텅 빈 허당 플라스틱제는 국민학교에서 메스게임용으로 쓰던 것으로 운동 기구는 아니다.

목제는 1파운드(453.6g)짜리부터 20kg를 넘는 것까지 다양하며 길이도 볼링핀보다 작은 것에서 사람 가슴까지 오는 것까지 다양하다. 전통적으로 사용해오던 종류이다. 목재 종류에 따라 다르지만 크기에 비해 가볍기 때문에 고중량을 클리어하려면 운동공간이 넓어져야 한다는 단점이 있지만 몸에 부담은 덜 가는 편. 손잡이쪽에 무게가 집중되지 않으므로 원심력이 더 크기 때문에 같은 무게라면 목재가 운동효과는 더 좋다.

철제는 1kg부터 20kg까지 판매하며 크기에 비해 무거워서 고중량을 클리어하는 사람도 면적이나 운동반경을 적게 차지할 수 있어서 효율적이지만, 손잡이나 폼멜(손잡이 뒤쪽의 둥근 추)도 철제라서 무게가 손잡이 쪽으로 상당히 오므로 같은 무게의 목제보다는 원심력이 덜해 운동하기가 쉬운 편이다. 다만 중량이 무거운 만큼 체력 소모는 크다.

양자를 결합한 하이브리드도 존재한다. 목제 외피 속에 쇳덩이를 넣은 것들. 이런 것들은 목제의 질감과 철제의 부피를 동시에 잡았지만 원심력이 지나치게 강해지는 경향이 있어서 오히려 몸에 부담을 주는 편이다. 중량이 늘어날수록 더하다. 가능한 한 목제를 사용하는 것이 좋지만, 목제는 상당히 비싼 것이 단점. 기성품도 철제보다 비싸거니와 인도의 프로들이 사용하는 거대 곤봉은 주문제작밖에 길이 없는데 가격이 수십만원대라고 한다.

근데 사실 10kg 내외라면 덤벨봉에 아령원판 끼워서도 얼마든지 만들 수 있긴 하다. 덤벨봉의 원판 수용량으로도 감당할 수 없는 무거운 물건을 원한다면 굵은 나사[5]나 철근 사다가 원판 끼우고 너트 조인다음 용접이라도 하면 그만. 조립식 아령의 짧은 pvc 봉에도 7kg까진 너끈히 끼울 수 있다.[6] 흔히 구할 수 있는 철제 클럽벨은 12kg 이상으로는 잘 팔지도 않는데[7] 2kg 짜리 원판 8개에 덤벨봉 2개를 사서 세트로 맞춰도 10만원 안팎이면 된다. 클럽벨로 쓰지 않을때는 재조립해서 아령으로도 쓸수 있으니 좋지 아니한가. 원판 둘레 때문에 위험하지 않을까도 싶겠지만 애초에 목제 클럽벨이라고 딱히 둘레가 작진 않다. 동영상을 봐도 알 수 있지만 클럽벨은 원래 머리에서 좀 떨어진 곳에서 돌려야 한다. 정 불안하다면 안전모라도 구해다 쓰자. 손에 땀차서 미끄러지는 거나 덤벨봉의 파인 홈 때문에 손이 다치는 문제는 고무 돌기 박힌 작업용 장갑을 끼고 하면 그만이다.

형태에 따라 운동방법과 효과도 달라진다. 작고 가벼운 것들은 크고 다이나믹한 동작들이 많고 견갑대뿐만 아니라 손목 같은 부위도 단련하는 동작이 있지만 무겁고 큰 것들은 견갑대 강화에만 중점을 두게 된다.

3. 인디언 클럽의 효과


기본적으로 견갑대 강화가 가장 큰 효과이며, 부수적으로 악력, 손목힘, 팔 전체의 버티는 힘을 길러주는 아이소메트릭 트레이닝 효과가 있고, 부수적인 부분을 중점적으로 활용하는 운동법들이 존재한다. 또한 전체적인 가동범위, 유연성의 향상도 따라온다.

견갑대는 강화를 위한 운동 방법이 마땅치 않고, 또 광배근과는 달리 작은 근육들이 몰려 있는 형상이라서 근본적으로 고중량을 클리어하기가 어렵고 강화 기간도 오래 걸린다. 이 부분의 강화를 기본적으로 하지 않은 채 어깨에 많은 부담을 주는 다양한 운동을 하게 되면, 결국 부하를 이기지 못하고 항구적인 손상이 벌어지게 되어 운동을 그만둬야 하는 지경까지 이르는 경우가 많다. 심한 부하 때문에 가동범위와 유연성이 나빠져서 생기는 부상도 포함된다. 운동선수들 중에서 항구적인 어깨 부상으로 은퇴하는 경우가 많은데, 대부분 견갑대 손상으로 인해 총체적인 팔 운동능력이 크게 추락하는 경우이다. 인디언 클럽 훈련은 이렇게 중요한 견갑대를 효과적으로 강화할 수 있으며 유연성과 가동 범위의 향상을 통해 운동 능력과 부상 위험을 크게 줄여준다. 견갑대 부상을 회복시키는 재활치료로서의 효과도 있다.


가벼운 곤봉으로 수행하는 훈련. 닥터 에드워드 토마스가 이끄는 CICS의 영상으로 시연자는 심각한 어깨 부상을 겪었으나 인디언 클럽 훈련으로 재기에 성공한 UFC 3회 우승자 팻 밀레티치이다. 1kg이하의 가벼운 곤봉을 이용해 큰 회전 반경으로 운동하여 유연성, 가동 범위, 견갑대의 적절한 강화를 주요 목표로 한다. 전통적인 레슬러 양성의 목적보다는 치료효과에 더 중점을 둔 형태이다.


전통적인 훈련 모션을 보여주는 영상. 호주의 주룩하네 오스트레일리아 팀의 영상으로, 11kg[8]까지의 중량을 가진 곤봉으로 하는 훈련은 이 범주를 벗어나지 않는다. 영상 맨 처음에 나오는 동작이 전통적인 모션에서 가장 기본이자 중요한 모션이며, 11kg를 초과하는 곤봉은 이 방식으로만 돌린다. 다른 방식을 취하면 크게 다치기 때문이다. 인도에서 하는 것도 동일하다. 영상에서는 손목 강화법, 상박부 뒤틀림 트레이닝 방법도 제시하고 있다.


처음 하는 사람들은 가벼운 것을 이용하여 CICS방식을 기반으로, 위 사진을 참고하여 수행하는 것이 좋다. 위 사진은 바깥으로 돌리는 것이며 반대로 안쪽으로 돌리는 것도 중요하다. CICS에서 수행하는 방식을 마스터했다면 인디언 클럽의 가장 중요한 방법론을 깨우친 것이며, 다른 운동법도 쉽게 적응할 수 있다. 기본적으로는 손목을 이용하거나 손으로 쥐고 버티는 것이 아니라 곤봉이 도는 원심력에 순응하며 팔꿈치로 끌어내린다는 느낌으로 수행하는 것이 좋다.

회전하는 동안 팔꿈치나 손이 쥐고 버티게 되므로 악력이나 팔꿈치 근육의 강화도 이루어지며 승모근이 커지고 가슴도 단단해지는 효과도 있지만 외형상으로는 크게 티가 나지 않는다. 더불어 벤치 프레스나 오버헤드 프레스 같은 덤벨&바벨 트레이닝의 기록 상승과는 거의 상관이 없다. 이 점 때문에 외면되었던 과거도 있으나 실제로 수행하는 격투기, 검도, 수영 등 실제 팔을 사용하는 다양한 스포츠와 어깨 부상에서의 재활치료에서는 상당한 효과를 보여준다.

주의할 점은 견갑대는 쉽게 강화되는 부분이 아니기 때문에 중량은 함부로 올려서는 안되며 횟수와 지속시간을 늘리는 방식으로 훈련하지 않으면 쉽게 오버트레이닝이나 근손실이 발생한다. 심하게는 항구적인 부상이 찾아올 수 있으므로 중량 증가는 항상 신중할 것. 기본 몇년을 내다보고 해야 하는 운동이다. 또 자세를 거울이나 최소한 창문에 비친 모습을 보면서 칼같이 지켜야 한다. 운동 특성상 자세를 제대로 유지하지 않는다면 팔의 다른 부위에 부담이 가서 만성적인 부상이 될 확률이 높다. 이 점만 주의하면 된다.

인디언 클럽 훈련은 종합종목의 일부이므로, 다른 훈련과 병행하는 편이 종합적인 밸런스를 위해서는 좋다.



4. 관련 항목

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  • [1] 레슬링 경기장 정도의 의미
  • [2] 정확히는 메디신 볼이나 밧줄타기, 푸쉬업, 체조 같은 것도 함께였다. 당시는 체육관이라고 하면 죄다 이런 걸 했고, 우리가 아는 덤벨, 바벨로 운동하는 체육관은 60년대가 되어서 등장하게 된다.
  • [3] 초보자가 제대로 모션을 취하기 힘든 것이 이 운동의 특징인데 이 나이대 사람들은 들려만 주면 완벽하게 돌린다. 메스게임이고 보여주기용이었기 때문에 못하면 얻어맞고 발로 채이면서 동작이 나올 때까지 혼났다고 한다. 정작 인디언 클럽 전도사인 에드워드 토마스는 한국의 집단 체육을 아주 훌륭한 시스템이라면서 부러워한다(....)
  • [4] 다만 인도에서 고중량을 클리어하기 위한 목적으로 철제를 만든 경우도 있기는 했다. 상업 피트니스 도구 목적으로는 스캇 손논이 최초
  • [5] 흔히 모르는 사실인데 덤벨 봉 굵기의 나사도 존재한다.
  • [6] 봉무게 1kg + 2kg 원판 gks쪽 3개
  • [7] 네이버 지식 쇼핑 기준 검색 결과 영문 검색 포함해서 단 한건도 없음
  • [8] 이란 기준으로 그 이상은 고중량이다.