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턱걸이

last modified: 2015-03-31 01:23:39 Contributors


우훗! 멋진남자...

Contents

1. 운동의 한 종류
2. 종류
2.1. 머슬업
2.2. 키핑(Kipping) 풀업
3. 기타
4. 관련항목
5. 커트라인




1. 운동의 한 종류

철봉을 손으로 잡고 당겨 을 철봉 위까지 끌어 올리는 운동.

손등이 자신 쪽으로 오게 잡으면 풀 업, 손바닥이 자신 쪽으로 오게 잡으면 친 업이라고 한다. 다르게 구분하는 경우도 있는데, 그립과는 무관하게 턱이 봉보다 높게 올라가면 친업이라고 보기도 한다. 이 경우 풀 업 역시 그립과는 무관하다. 전자의 구분법이 좀더 보편적이다.

스쿼트가 하체 전반을 단련한다면 턱걸이는 상체 전반을 단련시킨다. 위 그림에는 상완이두근과 등근육이 발달된다고 나와 있지만, 기본적으로 매달리는 힘이 없다면 상완이고 등이고 힘을 써 볼 기회도 없기 때문에 매달리기를 위한 악력과 코어 근육(복근,허리)이 받쳐줘야 쉽게 올라간다. 결국 상체 전반을 단련하는 셈. 특히 광배근을 단련하는 데에 이 운동만한 것이 없다고 전해진다.


턱걸이에는 다양한 자세가 있다. 한 가지 자세만 있다고 생각하기도 하는데, 이는 학교에서 실시하는 체력장 턱걸이 방식에서 기인한다. 체력장에서는 흔히 말하는 '배치기'나 넓게 잡고 하는 턱걸이 등을 횟수로 안 쳐주기 때문이다. 이실제로는 다양한 근육 단련을 위해 다양한 그립과 방법의 턱걸이 있다. 철봉을 잡는 방법과 취하는 자세, 올라가는 요령에 따라 유산소운동으로 시행할 수도 있다.

나름 운동 좀 한다고 자부하는 사람들도 턱걸이를 한 개도 못하기도 한다. 이때는 힘이 없다기보다는 악력이 몸무게를 버티지 못하는 경우가 많다. 언더그립인 친 업은 되지만 오버그립인 풀업이 안 되는 경우도 많다. 풀 업은 팔을 반 바퀴 더 비틀어 줘야 하므로 친 업보다 힘을 집중하기가 어렵기 때문이다.

초심자들은 보조운동으로 관련 근육을 단련 후 본격적인 턱걸이를 하는 편이 좋다. 대표적으로 점프로 턱걸이 상태로 매달린 후 버티다가 천천히 내려오는 네거티브 운동의 반복이 있다. 또는 유도용 튜브를 철봉에 V자 형태로 걸고 튜브를 밟고 하는 보조운동 또는 다른 사람의 도움으로 하체를 들어준체 하는 보조 턱걸이 등이 있다.


46초, 1분49초, 3분40초를 참조하자

피트니스클럽에서 흔히 볼 수 있는 스미스머신의 봉을 낮게 셋팅해서 땅에 발을 붙인 채 턱걸이 동작을 반복하는 운동도 좋다.

랫풀 다운, 데드리프트, 바벨과 덤벨로우 등의 운동으로 근력이 쌓였는데도 턱걸이가 안 되는 경우가 있다. 심지어 자신의 몸무게보다 더 나가는 무게로 데드리프트를 하는데도. 데드리프트와 턱걸이의 운동 범위가 겹치는 것은 사실이나 그것은 데드리프트가 워낙 온 몸을 다 쓰는 운동인지라 안 겹칠 수가 없어서 그런 것이고, 상완근이나 전완근, 장장근 등의 상체 근육은 아무래도 덜 쓰게 된다. 또한 턱걸이에서는 척추기립근이나 대퇴부의 근육은 전혀 안 쓰이는 것은 아니나 역시 힘이 덜 들어가게 된다. 쓰이는 부위가 겹치는 운동이라도 관절 가동 범위와 각도, 어느 근육이 주력으로 쓰이냐에 따라 근육의 작용이 달라지니 당연한 것.

이 때 좌절할 수 있는데 이 때는 이미 등힘은 있는데 본인의 마인드 문제일 수 있다. 이 때는 일단 턱걸이바에 매달리고 눈을 들어 손잡이 부분을 바라본다. 그리고 랫풀다운 머신 당기듯이 바를 힘껏 당겨볼 것. 물론 턱걸이 바는 꿈쩍도 안 하겠지만(...) 몸이 딸려올려가 턱걸이가 풀업으로 될 것이다. 광배로 팔꿈치를 끌어당기는 생각보다 랫풀다운 머신 당기듯이 바를 당기면 근육에 충분히 축적된 힘은 반드시 육체를 끌어올려 줄 것이다.

그리고 턱걸이가 가능해진 상태에서 다음 단계로 턱걸이를 늘려보고자 한다면 가능한 선에서 총 회수를 정하고 그것을 채워가도록 하자. 즉 턱걸이를 1개 밖에 못하더라도 미리 가능한 최상의 목표를 정하고 1개씩 해서라도 채우라는 소리다.

턱걸이 봉을 어깨보다 좀 더 넓게 잡으면 어깨와 등을 넓히는데 도움이 된다. 허나 이소룡처럼 날다람쥐같은 광배근을 만들기 위해서는 중량을 이용한 운동을 병행하는 것이 좋다. 아무리 횟수를 늘려도 자신의 체중으로 하는 운동으로 벌크업을 하는데에는 한계가 있다. 단, 등의 근육을 쫙쫙 찢고 싶다면 풀업, 친업, 밀리터리 풀업(평행봉에서 턱걸이)을 쉬지 않고 10-12회가량 반복해주는 것이 좋다. 턱걸이 직후에 하는 딥스(평행봉 운동)는 아주 효과적인 상체운동으로 약간의 유산소 기능까지 있어서 지방 연소에도 도움을 준다.

야외 공원이나 놀이터에 있는 철봉 중에는 알루미늄같이 반질반질하고 미끄러운 재질로 만들어 놔서 턱걸이는 고사하고 매달리기에 급급하는 경우가 많이 있다. 근데 이 반질반질한 봉으로 턱걸이를 하면 매달려 있기 힘든 대신 악력이 길러진다. 일장일단이 있는 것. [1]

헬스장에 있는 풀업기구는 대개 양 끝 손잡이가 아래로 살짝 휘어져 있는데, 이는 손바닥이 받는 힘을 더 골고루 분산시켜 좀 더 수월하게 당길 수 있게끔 도움을 준다. 그리고 최대한 잡아당겼을 시 일반 일자형 철봉보다 손목관절의 한계각도를 넓혀주어 광배근의 가동범위를 약간 증가시켜주는 효과도 있다. 물론 둘 중 하나만 잘 해도 턱걸이의 운동효과는 어마어마하다.

2. 종류

기본적인 턱걸이는 크게 손바닥을 앞으로 하는(오버그립) 풀 업과 손바닥을 몸 쪽으로 하는(언더그립) 친 업으로 나뉜다. 둑지 모두 광배근과 이두근의 협응이라는 점은 같지만, 풀업은 광배근 상부와 승모근 중앙부에, 친업은 이두근의 개입이 더 크고 광배근 하부와 승모근 하부에 좀 더 많은 자극이 간다. 물론, 어떤 방식으로 하든 이두근과 광배근을 중심으로 상체 근력 전반을 키우는 데에는 도움이 많이 되고, 그립별로 장단점이 있는 만큼 어떤 것을 중시하기보다는 둘을 적절히 병행하는 것이 가장 바람직하다. 같은 무게로 했을 때 이두근의 도움을 받는 친업을 좀 더 많이 시행할 수 있으며, 초보자가 하기에도 친업이 좀 더 수월한 편이다.

이외에도 평행봉을 잡는 페러렐그립과 철봉과 몸의 방향을 같이 하여 잡는 얼터너티브 그립이 있다.

2.1. 머슬업

머슬업 연습 과정

우리말로는 배걸이라고도 한다. 요즘에는 그냥 머슬업이라고 하는듯. 웨이트의 슈퍼세트처럼 당기는 운동이 턱걸이에 더해서 가슴근육과 삼두근을 단련시킬 수 있다. 턱걸이와 더불어 프리러너들에게 필수인 운동. 이 운동을 하다 보면 페르시아의 왕자가 결코 손쉽게 벽을 올라가는게 아님을 깨닫게 된다.

머슬업을 하려면 적어도 맨몸으로 턱걸이 13~15개 정도는 해야 머슬업에 도전할 수 있으며, 초기에 익힐 시에는 턱걸이에 비해 요령이 많이 필요하다. 순간적으로 복부를 바까지 끌어올리는 턱걸이(explosive pull up)를 연습하는 것도 도움이 된다. 보통 철봉에서 몸을 앞뒤로 흔들때 몸이 앞으로갔다 뒤로 갈때 반동을 이용해 한팔씩 올리면서 하면 보다 쉽게하는 요령이 된다.

링에서는 머슬업시 팔로 밀기가 쉬운데 링은 앞을 막는게 없으니 더 많이 숙일 수 있고 딥하는 느낌으로 진행되기 때문. 그런데 링에서는 철봉과 달리 팔 하나 하나로 균형을 유지해야하므로 오히려 온몸과 전체 팔근육에 힘이 더 많이 들어간다. 혹자는 팔이 타는듯한 느낌이 든다고.

중요한 사실은 반동을 이용한 머슬업은 근력의 발달에는 도움을 주지못한다. 더욱이 철봉을 이용한 머슬업은 매우 고난이도의 기술이며, 올바른 그립과 자세, 근력이 받쳐주지 못한다면 팔꿈치에 큰 무리를 주기때문에 부상을 입을 수 있다. 힘들더라도 링에서 정확한 자세와 그립을 숙달한 뒤에 철봉에서 연습할 것을 권한다.

2.2. 키핑(Kipping) 풀업


우리식으로는 배치기 턱걸이라고 할 수 있으나 좀 다르다. 우리의 전통적인(?) 배치기는 매달린 상태에서 발을 몸의 뒤쪽 위에서 앞쪽 아래로 차주며 그 반동을 허리를 통해 어깨로 전달하여 되도 않는턱걸이를 1회 실시하는 동작이다. 반면 키핑풀업은 전신의 전후 스윙 동작을 이용해 연속적으로 턱걸이를 하는 것이다.

전신을 이용해 스윙으로 턱걸이를 하므로 키핑풀업을 위한 순수한 근력은 일반 턱걸이[2]보다 적게 필요하다. 따라서 근력을 위해서는 일반 턱걸이에 중량을 더하는 것이 훨씬 더 좋다. 대신 키핑풀업은 동작 자체가 리듬을 타고 빠르게 진행되기 때문에 에너지 소모의 측면에서는 더 유리하다. 또한 일반 턱걸이 보다 많은 종류의 근육이 개입하게 되므로 전신운동을 원하는 사람에게는 키핑풀업이 더 좋을 수도 있다. 위와 같은 특징으로 인하여 전신운동을 중시하는 크로스핏의 중요한 운동이기도 하다.

키핑풀업으로 강도 높은(즉 빠른) 운동을 하려면 철봉이 상당히 튼튼해야 한다. 일반 헬스클럽의 케이블크로스 머신에 달린 풀업바에서 할 경우 체중 70Kg 정도에 잘 훈련된 성인 남성이 매달려서 흔들기만 해도 수백Kg이나 나가는 기계가 들썩거린다. 그리고 그 장엄한 삐그덕 소리에 관장님의 눈에서 살인광선이 발사될 것이 뻔하므로 번거롭더라도 공원에 있는 튼튼한 철봉으로 가자. 하지만 공원에 로리콘어린이 취향의 낮은 철봉 밖에 없다면 난감하다. 키핑풀업은 반드시 발이 뜨는 정도의 높은 철봉이 필요하다.

어떻게든 철봉을 찾았다면 일단 매달려서 몸을 흔들어보자. 이때 가슴아래부터 아랫배까지의 상체 중심부가 앞뒤로 움직이도록 한다는 느낌으로 가자. 발만 앞뒤로 크게 움직인다면 미안하지만 잘못하고 있는 것이다. 의외로 어깨의 기초적인 근력이 필요한 동작으로 2명이 가서 한명이 가슴과 등을 리듬에 따라 앞뒤로 밀어서 어깨 동작을 보조해 준다면 좀더 쉽게 감을 잡을 수 있다. 처음에는 몸을 수차례 흔들다 한번씩 리듬에 따라 턱걸이를 하고 내려와서 다시 몸을 흔들어 주며 감을 잡자. 많이 연습하다보면 몸을 흔드는 스윙만으로도 상당한 높이까지 올라가질 것이다. 그럼 연속동작으로 가보도록 하자. 키핑풀업을 잘하는 사람은 측면에서 보았을 때 어깨의 궤적이 C자를 그리게 된다. 그만큼 스윙만으로 큰 에너지를 만들어 높이 올라갈 수 있다는 뜻.

3. 기타

1994년 12월 29일 대한민국의 이진영이라는 인물의 턱걸이 연속 612개가 기네스북에 올라가있다. 참고로 당시 나이 70세, 612개 하는데 소요된 시간은 2시간 40분(관련기사.) 흠좀무
참고로 보통 봉에 매달려 있을수록 버티고 올라가는 힘이 줄어들지만, 이 분은 턱걸이를 하다가 힘들면 그냥 매달려 있는 걸 '휴식'으로 삼았다. 턱걸이를 하다가 힘들면 그냥 매달려 있는게 휴식이라는 셈.... 당연히 이글을 보고 있는 당신은 안된다.

고생고생해서 겨우 목 정도만 봉 위로 올라온다는 이미지 때문인지, 특정 수치에 간신히 도달하거나 약간 나은 수치를 기록하는 경우를 턱걸이한다고 표현한다.

중학교나 고등학교 운동장에 가면 꽤 쓸만한 철봉이 있으니 운동할 사람들은 중고등학교 운동장에 가보자. 아니면 문틀에다 설치할 수 있는 철봉을 웹상에서 2만원 안팎으로 판매하고 있으니 그쪽을 알아보자. 일반적으로 문틀에 구멍을 내야 하지만, 철봉 자체가 문틀을 잡아주는 마찰력과 지지력만으로 설치하는 물건과[3] 문틀 위에 올려놓는 물건이 나와있으니 튼튼하고 검증된 물건으로 하나쯤 사두는 것도 좋은 방법.

5. 커트라인

시험이나 어려운 관문을 아슬아슬하게 통과했을 때 쓰는 표현으로, 흔히 '턱걸이로 시험에 합격한다'고 많이 사용한다.
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  • [1] 평소 이 미끄러운 철봉으로 턱걸이를 하던 사람이 다른 종류의 바로 턱걸이를 하게 되면 더 오래 매달릴 수 있음을 바로 느낄 수 있다.
  • [2] 특히 Kipping pull up과 구분 할 경우 일반 턱걸이를 Strict pull up 이라고 한다.
  • [3] 제대로 된 제품은 85kg의 남성이 올라가도 끄떡 없다. 물론, 문틀이 멀쩡하고 고정이 확실하다는 전제 하에... 이 철봉의 경우 낮게 설치해서 인버티드 로우와 푸쉬업을 함께 할 수 있다.