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팔굽혀펴기

last modified: 2015-03-22 05:41:01 Contributors


최고 난이도의 한팔 푸쉬업.

웨이트 트레이닝의 일종으로, 오래달리기, 윗몸일으키기와 함께 체력장 단골 종목.

절대로 엉덩이를 내렸다 올리는 운동이 아니다.

모든 웨이트 트레이닝의 알파.[1]

몸 전체의 밸런스와 상체를 단련할 수 있는 가장 기본적이고 또 가장 잘 알려진 운동이다. 팔굽혀 펴기를 하기 위해선 복근의 힘도 상당히 중요하다. 영어로는 푸시업 (Push-up). 영국식 영어로는 프레스업이라고도 한다.

흔히 말하는 엎드러 뻗쳐 자세에서 고개를 들고, 어깨에서 발끝까지 일직선을 이루도록 몸을 고정한 후 팔꿈치를 굽혔다 펴면서 지구를 밀어내는 것이 하는 것이 시행방법이다. 팔을 굽혔다 펼때 호흡을 들이쉬거나 내쉬면서 하도록 가르치기도 한다. 학교 체력장이나 군인이나 경찰같이 몸을 쓰는 직업의 체력검사 때 빠지지 않는 운동. 여기에는 보통 시간 제한이 있다. [2] 거기에 종종 단체기합용으로도 사용하는 전천후 트레이닝 기술이다.

윗몸 일으키기와 함께 맨몸 운동의 양대 산맥을 이루고 있다. 윗몸 일으키기는 트레이너나 학자들에 따라 척추에 무리가 갈 수 있다는 등 안전성과 효용성을 의심하는 시선이 많지만, 팔굽혀펴기는 그런 거 없다. 특히 싯 업의 경우 발을 고정시켜야 하기 때문에 팔굽혀펴기가 더 자유롭게 할 수 있는 운동이다. 사람이 도구 없이 할 수 있는 맨몸 운동 중 하나이며, 자신의 몸무게를 이겨내야 하기 때문에 꽤나 근력이 붙는다. 이때문에 제대로 안하면 기합받을때 죽어난다. 정자세로 수행시 자신의 몸무게의 3분의 2 정도의 무게를 들어올리는 것과 같다고 한다. 보다 정확한 무게를 알아보는 쉬운 방법은 체중계 위에 양손을 올리고 한번 내려갔다 오는 것이다.

운동하면 빠지지 않고 나오는 접근성 높은 운동이기에 대부분의 사람이 쉽게 할 수 있을 것 같지만, 또한 그 대부분이 귀찮아서 깔짝깔짝하며 개수를 세기에 제대로 된 자세로 할 수 있는 사람이 적다. 헬스장 갈 시간도 없고 기구 살 돈도 없으면 이걸 하는 것을 추천한다.

게다가 자세나 팔의 위치, 힘주는 방법 등에 따라서 중점을 두고 단련할 수 있는 근육의 위치가 달라지기 때문에 꽤나 정자세가 중시되는 운동이다. NBA 미네소타 팀버울브스의 포워드 케빈 러브가 2012년 시즌 개막직전에 개인 연습중 이거 잘못했다가 손뼈가 부러져서 2개월 동안 결장했다. 자세 잘못잡으면 전문 선수라도 다칠수 있는 운동이니 올바른 자세를 갖추는 것이 중요하다.

운동시 대흉근, 삼두근, 전면/측면삼각근, 전거근, 광배근 등의 근육군이 쓰인다. 흔히 이소룡이 하는 것으로 유명한 팔을 완전히 몸에 붙인 상태에서의 팔굽혀펴기는 광배근[3], 삼두근 단련이 잘 되며, 일반적으로 하는 팔굽혀펴기는 대흉근에 자극이 많이 간다. 다리의 높이에 따라서 대흉근의 자극 위치도 달라지는데, 다리를 높은 곳에 올려놓고 하면 상부 대흉근을, 푸쉬업 봉이나 테이블 등 높은 곳을 짚고 운동시 하부 대흉근을 단련할 수 있다.

팔운동을 안하던 초보자나 여성 또는 어린이의 경우, 먼저 무릎을 꿇고 하는 팔굽혀 펴기가 권장되며 양 팔의 간격을 같은 간격으로 하는 것보다는 좁거나 넓게 바꿔주면서 하는 것이 좀 더 덜 힘들고 근육도 다양하게 단련할 수 있는 좋은 방법이다. 물론 딱딱한 땅바닥에 무릎을 그대로 대면 무릎에 당연히 안좋고, 무릎이 검게 변해버릴 수도 있으므로 요가에 쓰는 패드 같은 것을 대어야 한다.

보통 시행시에 팔꿈치를 90도 이상으로 굽히면서, 가슴근육을 땅바닥에 찍는 것이 정자세이다. 하지만 측정시에는 테니스공 박혀있는 봉을 잡고 가슴이 테니스공을 찍게 하는식으로 많이 한다. 테니스공대신 자전거 벨, 주먹등 바리에이션도 많다. 하지만 이 자세보다는 왠지 대충대충 야매로 굽히면서 하는 사람들이 더 많다

시중에 푸시업바 혹은 푸시업 그립이라고 부르는 막대형 도구들도 많이 나와 있는데 맨손과 이런 도구 사용시의 차이는 일단 도구가 들어가면 맨바닥과 바교해서 더 낮은 위치까지 가슴을 내릴수가 있다. 자신의 손바닥보다 낮게 몸을 굽혔다가 흉근과 삼두근을 쫙 땡기면서 일어나면 자극이 더 잘가고 운동 범위도 넓어진다.

좀 더 부하를 가하기 위해선 등부분에 중량이 되는 것들을 올려놓고 시행하거나 각 손바닥 밑에 책등을 쌓고 가슴근육을 그 사이로 더 내려 관절 가동부분을 늘리는 방법, 팔이나 하체의 높낮이를 변경함으로서 부하가되는 부분을 바꿔가면서 하는 방법, 내려가는데 3초/올라오는데 3초로 시간을 일정하게 지키는 방법[4], 물구나무 서서 하는 방법[5], 주먹쥐고 하는 방법[6], 손가락으로 하는 방법, 한쪽팔로 하는 방법 등이 있다.

중량을 이용한 팔굽혀펴기를 벤치프래스보다 선호하는 사람들도 많은데 이유는 벤치프레스는 철저히 흉근, 삼두, 어깨 운동인것에 비해 푸쉬업은 몸 전반을 단련해주는 운동이기 때문이다. 물론 무게를 많이 치기엔 한계가 있고 때문에 가슴 벌크업에도 완벽한 운동은 아니지만 빌더가 아닌 일반인들 기준으로 보면 간단한 동작에 특별한 도구없이 상체와 척추기립근까지 영향을 주는 풀업, 스쿼트와 더불어 매우 좋은 운동이다.

실제로 이소룡은 이 운동을 한쪽 팔의 엄지와 검지 손가락만으로 해보인 적이 있다.

팔근육에 비해 체중이 가벼운 사람의 경우 유산소 운동으로 시행할 수도 있다. 사실 턱걸이와 더불어 전체적으로 체중이 적은 사람이 유리한 대표적인 운동이다.

극진공수도 승단 심사에서는 기본으로 일단 100개는 찍어야만 한다.[7] 단 마쯔이 관장이 참관한 심사 동영상 확인 결과 엎드려뻗쳐 자세로 팔을 잠시 쉬어주고 다시 하는 것은 인정해주는 듯 하다. 그 와중에 한번도 안쉬고 끝까지 하는 사람들도 있지만... 물론 군 특급전사 관련 체력단련때 제한시간내에 71개 이상씩 완전자세로 하는 사람들도 흔해터진만큼. 무술의 유단자를 뽑는데 있어서 이정도의 자격 요건은 당연하다 할 수 있겠다.


진짜사나이에 출연했던 장혁은 엄지손가락 하나만으로 팔굽혀펴기를 하였다고 한다.
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  • [1] 접근성 높고(기구 필요없다, 필요한건 오직 바닥과 자신 뿐.), 상당한 운동효과를 기대 할 수 있으며, 무엇보다 온몸에 자극을 주는 전신 운동이다. 게다가 굽혔다 폈다 하는 속도를 높히면 유산소 운동의 효과 까지 볼 수 있으니 그야말로 만능의 운동법.
  • [2] 학교 체력장에서는 1분 시간제한을 두는 경우가 많고, 력검정에서는 2분 시간제한을 둔다. 사관학교 입시에서도 팔굽혀펴기는 2분 시간제한을 둔다.
  • [3] 팔굽혀펴기 자체가 워낙에 상체 전반을 전부 사용하며, 팔을 붙이는 자세가 일반적인 팔굽혀펴기보다 광배근에 자극이 많이 가는 편이긴 하지만 사실 팔을 벌려서 하는 와이드 푸쉬업이 광배근 자극에는 더 좋으며, 애초에 광배근을 집중적으로 단련하고 싶다면 팔굽혀펴기보다는 턱걸이를 하는 것이 낫다.
  • [4] 20회만 해보면 빠른 팔굽혀펴기는 애들 장난으로 느껴진다.
  • [5] 실제로 효과는 상당히 좋다. 난이도는 벽에 발을 기대서 한다면 낮아지지만, 떼고 한다면 상당히 어렵다. 다만 이 경우에는 푸쉬업보다는 오히려 밀리터리 프레스와 같은 효과를 낸다. 실제로 그냥 숄더 프레스가 아닌 바벨 밀리터리 프레스는 서서하는 물구나무 팔굽혀펴기와 자세가 비슷하다. 물구나무가 어렵다면 엉덩이를 들고 하거나 다리를 의자 등에 올리고 하면 비슷한 효과를 낼 수 있다.
  • [6] 공수도, 중국무술 등에서 애용하는 방법이며, 군대태권도에서도 일부 빡센 교관이 시킨다고 한다.
  • [7] 주먹쥐고 팔을 몸통에 붙인채로 시행한다.